Röstvård

Vad är det som händer i kroppen när rösten inte räcker till och vad kan man göra för att hjälpa sin röst?

Ibland kan rösten bli hes fastän man är frisk, det blir svårt att göra sig hörd och det gör ont i halsen efter en lång dag av tal eller sång. I följande text diskuteras de olika faktorer som kan bidra till att rösten blir hes, hur rösten fungerar och hur man kan underlätta tal och sång.

Hur ändamålsenligt du än använder din röst, handlar det i sista hand om muskelarbete. Rösten är det enda levande instrumentet och helt beroende av hur vår kropp mår, både fysiskt och psykiskt. Alla har en egen individuell röstresurs och ingen klarar av att använda sin röst över den egna gränsen dag ut och dag in. Jämför din röst med en proffsatlet: även om du är världsetta i löpning och har den bästa tekniken, slits kroppen slut om du springer varje dag. Vid röstanvändning behövs det vila och återhämtning för att muskler och slemhinnor skall orka funktionera bra och om rösten används en längre tid över den egna gränsen uppstår problem. När rösten blir hes, har stämbanden överbelastats. Eftersom det handlar om muskelarbete, går det att träna upp rösten att orka längre, men lika viktigt är att fundera vad man kan göra för att underlätta röstanvändning.

Röstapparaten

Förenklat, kan man dela upp funktionell röstanvändning i fyra delar:

ändamålsenligt lufttryck och djup andning
resonans eller ljudbildning
ändamålsenlig artikulation
rösthygien och återhämtning

För att rösten skall bildas, strömmar luft upp från lungorna och träffar stämbanden som ligger horisontellt i luftstrupens översta del. Hjärnan skickar en impuls till stämbanden som sätts i beredning för ljudbildning, lufttrycket hjälper dem att svänga (stängas och öppnas) mot varandra och ljud uppkommer som förstärks (resonans) i alla håligheter ovanför stämbanden (svalget, munnen, näsan). Hur vi använder tungan och läpparna (artikulation) sätter pricken på i:et och slutresultatet är endera tal eller sång, beroende på hur vi låter rösten klinga.

Om du är frisk och inte har för belastande arbetspass men rösten känns svag eller ansträngd efter tal eller sång, betyder det ofta att kroppen är för aktiv eller för passiv i något av de ovannämnda skedena. Då handlar det om belastande röstanvändning, där det egna sättet att använda rösten inte är optimalt. Det bästa sättet att lära sig mera om röstanvändning är att vända sig till en yrkeskunnig sånglärare eller talterapeut. Tal och sång använder precis samma muskler och det är lättast att lära sig via exempel. I följande text finns dock ett antal små övningar som man kan testa för att uppmärksamma hur den egna rösten fungerar. Kom ihåg att röstanvändning och röstövningar aldrig skall ta ont. Om något får dig att hosta, det känns strävt i halsen eller spänt, ta en paus och drick vatten. Fundera om du t.ex. kan minska på lufttryck, känna dig mjukare i kroppen eller hitta en bättre ställning.

Ändamålsenligt lufttryck och djup andning

Allt börjar från andningen, eftersom det är med luften i våra lungor vi producerar ljud. I viloläge liknar stämbanden ett liggande ”V”, med den vassa sidan fäst i struphuvudet. Lägg ett par fingrar lätt på din hals under hakan och svälj ett par gånger. Du har hittat ditt struphuvud, det är delen som rör på sig i halsen när du sväljer. Bäst för rösten är när alla muskler runt struphuvudet i halsen och i nacken har möjlighet att töja och ingenting känns spänt eller ansträngt. Testa!

Skjut huvudet och hakan framåt och fundera hur det känns i halsen och nacken. Hur känns det att andas? Försök nu istället räta på hållningen och hitta hur huvudet vilar lätt på nackkotorna, nacken är lång och du kan utan ansträngning rita mjuka cirklar i luften med näsan. Stanna upp. Hur känns det i halsen och nacken nu? Hur känns andningen?

För att rösten skall klinga fritt måste luften från lungorna få strömma fritt, utan att pressas onödigt med magmusklerna eller med strupen. Stämbanden är ungefär lika stora som din lillfingersnagel, medan bukmusklerna är väldigt mycket större och starkare. Om magmusklerna spänns och man pressar luften upp genom stämbanden för att få en hårdare volym, brister rösten väldigt snabbt eftersom stämbanden måste kämpa med att försöka vibrera och slutas mot ett alltför hårt lufttryck. En fri röst behöver djupandning: att diafragman (eller mellangärdet) får funktionera fritt och röra sig så att lungorna kan fyllas och tömmas utan onödig muskelspänning. Det skall kännas trevligt och mjukt att andas, inte så att man sliter in luft, kippar efter andan eller fyller lungorna till bristningsgräns. Om magmusklerna är för spända, kan diafragman inte röra sig neråt, endast en bråkdel av lungorna fylls och andningen blir ytlig. Eftersom kroppen är en helhet och alla muskler direkt eller indirekt fäster i varandra, föder muskelspänning mer muskelspänning. Testa!

Om du har ett vanligt sugrör till hands, pröva att lugnt blåsa luft genom sugröret. Försök nu placera sugrörets ända ca 1-2 cm djupt i ett glas med lite vatten och testa om du kan få till stånds kontinuerliga små bubblor. Om inga bubblor formas eller det blir pauser är lufttrycket för svagt eller avbryts. Testa även att mjukt gnola genom sugröret samtidigt som du låter luften strömma. Detta kallas rörfonation och hjälper stämbanden att sluta tätt när rösten är ansträngd. Kolla videon i länkarna.

Bra resonans eller ljudbildning

När vi andas, är stämbanden öppna och i viloläge. När vi talar eller sjunger, svänger stämbanden, de sluts och öppnas. Om stämbanden inte sluts tillräckligt, ”läcker” rösten. Den är svagare, mjukare och det går väldigt mycket luft till spillo. Det är lockande att kompensera för den lägre volymen med att trycka mer luft genom redan läckande stämband men resultatet är onödiga spänningar i strupen och i sista hand heshet när stämbanden fått nog och börjat svälla. Det bästa rådet när man har ansträngda stämband är därför att helt vila rösten istället för att viska. Viskning tär på rösten, eftersom vi tvingar en stor del av stämbanden isär för att släppa igenom luft istället för att de svänger fritt på hela sin längd.

Resonans kommer med i bilden om det t.ex. krävs hårdare röstvolym och man måste göra sig hörd över möjligt annat ljud. Kom ihåg att luftens och röstens väg är uppåt och framåt. Luften strömmar från lungorna genom luftstrupen och ut genom munnen. Alla håligheter ovanför stämbanden bidrar till att förstärka rösten, inte endast lufttrycket. Jämför hur ljud låter i en festsal och i en städskrubb: I stora utrymmen med hårda ytor förstärks ljud, i små ombonade utrymmen med mycket mjukt material sugs ljud upp. Hur vi riktar rösten mot de utrymmen vi har ovanför stämbanden i svalget och munnen påverkar hur mycket vår röst resonerar.

En klingande röst behöver resonansutrymme, men även en riktning. Kom ihåg att rösten inte tar slut vid läpparna, utan fortsätter framåt och utåt mot världen med utandningsluften. Detta kallas att projicera sin röst, att föreställa sig att rösten strömmar utåt från kroppen och att rösten har en riktning, utan överdrivet tryck eller muskelarbete.

Ändamålsenlig artikulation

Läppar och tunga är våra främsta artikulationsorgan. De hjälper rösten att projiceras utåt och gör talet begripligt. För att rösten skall funktionera fritt, måste muskelarbetet i tunga och läppar hitta en gyllene medelväg där muskelarbetet är elastiskt och mjukt, istället för spänt eller passivt. En passiv tunga och läppar gör rösten lätt släpig och grötig, en spänd tunga och överdriven artikulation anstränger käke och strupmuskler. Elastiska och aktiva läppar och tunga fungerar som kronan på verket för att rösten skall klinga fritt och artikulationen vara klar och begriplig.

Hållning, andning, artikulation och klang kan påverka väldigt mycket hur den egna rösten låter och mår. Vad talterapi och sångundervisning strävar till är att lära ut ett sätt att använda rösten som minst belastar stämband och kropp. En viktig del av detta är även vila och återhämtning.

Rösthygien och återhämtning

Alla har vid något tillfälle ont i halsen, men om känslan är kontinuerlig, lönar det sig att fundera vilka orsaker kan bidra till att den egna rösten inte mår bra. Hur kan situationen förbättras, vem kan man vända sig till? Långa perioder av röstanvändning som överbelastar stämbanden leder i värsta fall till vävnadsskador och långvariga röstrubbningar. Problemet behöver inte ligga på den egna rösttekniken, det finns det en mängd inre och yttre orsaker som påverkar hur rösten mår:

Inre orsaker:

vätskebalans, hälsotillstånd/sjukdom, arbetsställning/hållning, hormonbalans, reflux, stress, livssituation, belastande röstanvändning, anomalier på röstapparaten…

Yttre orsaker:

Utrymme, avstånd, luftkvalitet, allergener/irritanter, buller, dålig akustik, för långa arbetspass…

Vid förkylning skall man vila rösten, reflux, allergier och klimakteriet kan underlättas med medicinering, det finns möjlighet att fundera på bättre ergonomi och arbetsställning och det kanske lättaste är att komma ihåg att regelbundet dricka vatten. Anomalier i vävnader, genetiska orsaker eller medfödda skillnader på röstapparaten som påverkar röstanvändning negativt är mycket mer sällsynta. Hjälp finns att få även i dessa omständigheter om en logoped eller foniatriker misstänker att detta kan bidra till att rösten mår dåligt.

Dålig akustik och luftkvalitet, buller, torrhet och för långa arbetspass tär på rösten. Även kontinuerlig röstanvändning och utrymmen där åhörarna är långt ifrån talaren belastar. Finns det möjlighet att akustera eller byta utrymmet? Finns det möjlighet att inskaffa luftfuktare eller påverka luftombytet i utrymmet? Går det att planera arbetspassen på ett hållbarare sätt och finns det möjlighet att använda den egna rösten mer sparsamt under dagens lopp, t.ex. genom att precisera och förkorta det du behöver säga och hålla ett antal talpauser under dagens lopp? Finns det tillgång till mikrofon eller andra sätt att inte behöva tala på toppvolym för att överrösta buller? Går det t.ex. att klappa istället för att högljutt be om tystnad?

Varmt honungsvatten eller glass kan tillfälligt lindra ett uppretat svalg och en näskanna hjälper till att skölja bort allergener och luftföroreningar från näshåligheter. Stämbandens slemhinnor jobbar hårt vid ljudproduktion och om det är för torrt i luften eller du är dehydrerad, blir det svårare för rösten att orka. Kom ihåg att stämbanden ligger i luftstrupens övre del, inte i matstrupen. Fukt får du på stämbanden via osmos först ca två timmar efter att du druckit vatten. Det bästa sättet att fukta stämband snabbt är således genom att andas in vattenånga. På apotek finns specialdesignade vattenpipor för detta ändamål, eller så kan man enligt den gamla huskuren värma upp vatten och andas in ångan under en handduk. Kom ihåg att ångan får vara varm, inte het. Om det känns illa eller skrovligt i halsen när du andas in, är ångan för het. Det allra bästa för en ansträngd röst är att fundera med vilka medel man kan underlätta röstanvändningen och komma ihåg att vila rösten under dagens lopp och efter långa tider av röstanvändning.

Läs mer:

Källor och länkar: